Защо е важно да се загряваме преди и след тренировка и как да го правим правилно
Загрявката има за цел да подготви тялото за предстоящото физическо натоварване, като повишава температурата на мускулите, ставите и кръвта, стимулира централната нервна система и подобрява координацията и гъвкавостта. Това ни помага да изпълняваме упражненията по-ефективно, да повишаваме производителността и да намаляваме риска от контузии и травми.
Загрявката се състои от два основни етапа:
- Oбща загрявка;
- Специфична загрявка;
Какво е обща загрявка и какви са ползите от нея
Общата загрявка има за цел да активира цялото тяло, като включва аеробни упражнения с нисък до среден пулс, които повишават температурата на тялото ни и стимулират кръвообращението. Този тип упражнения включват ходене, бягане, колоездене или скачане на въже. Продължителността на общата загрявка зависи от температурата на околната среда, нивото ни на подготовка и възрастта ни, но по принцип е около 5-10 минути.
Общата загрявка помага да раздвижим ставите и сухожилията, увеличава гъвкавостта и подготовката на централната нервна система, както и координацията.
Общата загрявка включва следните упражнения
- Аеробни упражнения с нисък пулс, като бягане, колоездене, скачане на въже. Този тип упражнения затоплят тялото и подготвят сърцето и дишането за по-натоварващи упражнения.
- Упражнения с въртене на ставите, като пръсти, китки, лакти, рамене, врат, талия, бедра, колене, глезени и др. Този тип раздвижва ставите и повишава гъвкавостта на тъканите около тях.
- Динамични стречинг упражнения (разтягания), като махания на ръцете и краката, изпадания напред и назад, завивания на гръбначния стълб и др. Този тип упражнения разтягат мускулите и подобряват амплитудата ни на движение.
Общата загрявка е задължителна част от всяка тренировка и не трябва да я пренебрегваме и претупваме. Тя ни помага да използваме пълния си потенциал и да постигаме повече добри резултати.
Какво е специфична загрявка и какви са ползите от нея
Специфичната загрявка има за цел да подготви конкретните мускули, стави и двигателни умения, които ще бъдат използвани по време на тренировката. Тя включва динамични стречинг упражнения, при които чрез контролирани, ритмични движения и махове разгряваме ставите, мускулите и сухожилията и подобряваме обхвата на движение. Специфичната загрявка може да включва и постепенно увеличаване на теглото или интензивността на упражненията, които ще изпълняваме по време на основната част на тренировката.
Защо да правим специфична загрявка
Специфичната загрявка е важна част от тренировъчния процес, тя се различава от общата загрявка по това, че цели да активира мускулите, ставите и нервната система, които са отговорни за изпълнението на дадено упражнение. Например, ако решиш да тренираш определена група като крака, трябва да загряваш само крака. Специфичната загрявка ни помага да повишим производителността си, да намаляваме риска от травми и да подобрим техниката си.