Покачването на мускулна маса е целта на много хора, които се занимават с фитнес или друг спорт. За да постигнем това, трябва да вземем предвид основните фактори: храненето, тренировката и съня. Ще разгледаме какви са принципите на правилното хранене и как да изберем подходяща тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.
Хранене за покачване на мускулна маса
Храненето е от ключово значение за покачването на мускулна маса, тъй като мускулите се състоят от протеини, а протеините се получават от храната. За да подпомогнем мускулния растеж, трябва да приемаме повече калории, отколкото изразходваме и да осигурим на организма достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
-
Протеини
Протеините са градивният материал на мускулите и участват в процесите на възстановяване и регенерация. Препоръчителното количество протеини за покачване на мускулна маса е около 1.5 до 2.5 грама на килограм телесно тегло на ден. Източниците на протеини са:
- месо
- риба
- яйца
- млечни продукти
- соя
- орехи
- семена
-
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за организма и подпомагат инсулина, който стимулира преноса на протеините в мускулите. Препоръчителното количество въглехидрати за покачване на мускулна маса е около 4 до 6 грама на килограм телесно тегло на ден. Източниците на въглехидрати са:
- зърнени храни
- картофи
- ориз
- паста
- плодове
- зеленчуци
-
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини имат множество ползи за организма, като подпомагат хормоналния баланс, имунната система, здравето на кожата и косата и абсорбцията на витамини. Препоръчителното количество здравословни мазнини за покачване на мускулна маса е около 0.5 до 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Източниците на здравословни мазнини са:
- растителни масла
- авокадо
- ядки
- семена
- рибено масло
- омега – 3 добавки
Тренировка за покачване на мускулна маса
Тренировката е другият важен фактор за покачването на мускулна маса, тъй като тя предизвиква разрушаване на мускулните влакна, което стимулира растежа им. Но освен, че тренираме редовно, без прекъсвания и с правилна техника на изпълнение има три важни стъпки, които трябва да имаме в предвид, за да покачваме мускулна маса и да постигнем максимални резултати.
-
Избор на упражнения
За покачване на мускулна маса е препоръчително да изберем упражнения със свободни тежести, които ангажират повече от една мускулна група и повече стави (композитни упражнения). Такива упражнения са например клекове, мъртва тяга, лежанка, кофички, раменни преси и гребането.
-
Интензивност
За покачване на мускулна маса е необходимо да тренираме с достатъчно висока интензивност, която предизвиква напрежение и умора в мускулите. Това може да се постигне, чрез избор на подходящо тежко натоварване (около 70 до 85% от максималния ни капацитет), което ни позволява да изпълняваме около 6 до 12 повторения в серия.
-
Обем
Обемът представлява общото количество работа (серии х повторения х натоварване), което изпълняваме за дадена тренировка или цикъл. За покачване на мускулна маса е необходимо да увеличим обема постепенно, за да предизвикаме постоянна стимулация и адаптация на мускулите.
При комбинация от добър хранителен режим и подходяща тренировъчна програма резултатите ще са на лице. Следи дневния си прием и консумирай на чести интервали от време. За оптимален ефект приемай и хранителни добавки, които да допълнят диетата ти и да подпомогнат мускулния растеж. Тренирай активно и последователно, и не пропускай да почиваш. Като при тренировка на голяма мускулна група е необходимо мускула да почива 72 часа, за да се възстанови, а при малка мускулна група 48 часа.