За да увеличите мускулната маса, от съществено значение е да комбинирате целенасочена тренировъчна програма с добре балансирана и богата на хранителни вещества диета. Ето примерен хранителен режим за покачване на мускулна маса:
Хранене 1: Закуска
Бъркани яйца със зеленчуци:
3 яйца (или белтъци), бъркани със спанак, домати и чушки.
Пълнозърнест тост.
Порция гръцко кисело мляко с горски плодове.
Хранене 2: Сутрешна закуска
Протеиново смути:
Суроватъчен протеин на прах, смесен с бадемово мляко, банан и супена лъжица бадемово масло.
Хранене 3: Обяд
Пилешка салата на скара:
Пилешки гърди на скара върху канапе от смесени зеленчуци.
Киноа или кафяв ориз.
Микс от зеленчуци (броколи, чери домати, краставици).
Винегретен дресинг със зехтин.
Хранене 4: Следобедна закуска
Извара и плодове:
Извара с резенчета ананас или праскова.
Шепа бадеми.
Хранене 4: Междинно хранене
50гр. оризов грис с доза протеин и един банан.
Хранене 6: Вечеря (след тренировка)
Сьомга със сладки картофи:
Сьомга на фурна или на скара.
Задушени броколи или аспержи.
Хидратация през целия ден:
Останете добре хидратирани с вода. Адекватната хидратация е от решаващо значение за мускулната функция и възстановяване.
Допълнителни съвети:
Прием на протеини:
Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Включете постни източници на протеин като пилешко, пуешко, риба, постно говеждо месо, яйца, млечни продукти, тофу и бобови растения.
Въглехидрати:
Включете сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да осигурите енергия за тренировки и да попълните запасите от гликоген.
Мазнини:
Включете здравословни мазнини от авокадо, ядки, семена и зехтин за цялостно здраве.
Време за хранене:
Разпределете приема на протеини равномерно през деня и помислете за богата на протеин храна или лека закуска след тренировката.
Добавки:
Помислете за добавки като суроватъчен протеин, креатин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA) за подпомагане на мускулния растеж. Консултирайте се със здравен специалист, преди да добавите добавки.
Почивка и възстановяване:
Уверете се, че получавате достатъчно сън за правилно възстановяване и растеж на мускулите.
Не забравяйте, че индивидуалните хранителни нужди може да варират. Затова ви препоръчваме да се свържете с някой от нашите специалисти по изготвяне на хранителни режими за покачване на мускулна маса, които можете да намерите на нашия сайт hranitelenrejim.bg.