Програмата за качване на килограми е предназначена да помогне на хората да увеличат телесното си тегло по здравословен и контролиран начин, с акцент върху изграждането на чиста мускулна маса, а не върху натрупването на излишни телесни мазнини. Ето основните компоненти, които трябва да имате предвид при създаването на такава:
Калориен излишък:
За да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря. Изчислете дневните си калорични нужди и се стремете към умерен калориен излишък, обикновено около 250-500 калории на ден.
Баланс на макронутриенти:
Осигурете балансиран прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите, въглехидратите осигуряват енергия, а здравословните мазнини поддържат цялостното здраве.
Богата на протеини диета:
Включете в диетата си храни, богати на протеини, като постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и източници на растителни протеини като тофу.
Източници на въглехидрати:
Включете сложни въглехидрати, за да осигурите енергия за тренировки и да поддържате запасите от мускулен гликоген. Пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, плодове и бобови растения са добри източници.
Здравословни мазнини:
Включете източници на здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба. Те допринасят за общия прием на калории и поддържат различни телесни функции.
Чести хранения:
Яжте по-малки, чести хранения през целия ден, за да осигурите непрекъснато снабдяване с хранителни вещества. Това може да бъде по-лесно управляемо, отколкото да разчитате само на три големи хранения.
Тренировки:
Участвайте в редовни силови тренировки, за да стимулирате мускулния растеж. Съсредоточете се върху сложни движения като клекове, лежанка и други.
Прогресивно натоварване:
Приложете принципа на прогресивното натоварване към вашата силова тренировъчна програма. Постепенно увеличавайте съпротивлението, сериите или повторенията, за да предизвикате мускулите си и да насърчите растежа.
Почивка и възстановяване:
Оставете достатъчно време за почивка и възстановяване между силови тренировки. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и да станат по-силни.
Добавка (ако е необходимо):
Помислете за добавки, ако е трудно да се задоволят нуждите от калории и протеини само чрез цели храни. Протеинови шейкове, средства за увеличаване на теглото и други добавки могат да се използват стратегически.
Консултирайте се с професионалист:
Това е едно от задължителните условия. Можете да се свържете с нас на hranitelenrejim.bg и да получите необходимата информация или пък индивидуална програма за качване на килограми.