Изграждането на мускулна маса изисква комбинация от силови тренировки и диета, която поддържа мускулния растеж. Въпреки че няма универсален лесен хранителен режим за покачване на мускулна маса за мъже, ето някои общи насоки, за да направите процеса по-прост и управляем:
Уверете се, че консумирате достатъчно протеин, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Примерен план за хранене:
Закуска:
Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост.
Парче плод (например банан или горски плодове).
Кисело мляко с шепа бадеми.
Обяд:
Пиле на грил или тофу с киноа или кафяв ориз.
Смесени зеленчуци (напр. броколи, чушки и моркови).
Следобедна закуска:
Протеиново смути със суроватъчен протеин, банан и бадемово мляко.
Вечеря:
Печена сьомга или леща със сладки картофи.
Задушен зелен фасул или аспержи.
Вечерна закуска (ако е необходимо):
Извара с ананас или казеинов протеинов шейк.
Допълнителни съвети:
Последователни хранения и закуски:
Яжте 4-6 по-малки хранения през деня, за да си осигурите стабилно снабдяване с хранителни вещества.
Дайте приоритет на цели, минимално преработени храни пред преработени варианти за по-добро усвояване на хранителните вещества.
Ограничете сладките закуски:
Намалете до минимум приема на сладки закуски и напитки.
Хранене преди и след тренировка:
Консумирайте балансирана храна с протеини и въглехидрати около 1-2 часа преди тренировка. Хапнете лека закуска или храна, богата на протеини, след тренировка.
Почивка и възстановяване:
Уверете се, че получавате достатъчно сън и отделете време за възстановяване на мускулите между тренировките.
Коригирайте според нуждите:
Следете напредъка си и коригирайте диетата си въз основа на промените в мускулната маса, енергийните нива и цялостното здраве.
Не забравяйте, че индивидуалните нужди може да варират и е препоръчително да се консултирате с регистриран диетолог или специалист за персонализирани насоки въз основа на вашите конкретни цели, предпочитания и здравословно състояние. Нашият екип може да изготви индивидуален хранителен режим за покачване на мускулна маса за мъже специално за вас. Посетете сайта hranitelenrejim.bg и направете вашата заявка.