Изграждането на мускулна маса изисква комбинация от силови тренировки и диета, която поддържа мускулния растеж. Въпреки че няма универсален лесен хранителен режим за покачване на мускулна маса за мъже, ето някои общи насоки, за да направите процеса по-прост и управляем:

Уверете се, че консумирате достатъчно протеин, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Примерен план за хранене:

Закуска:

Бъркани яйца със спанак и пълнозърнест тост.

Парче плод (например банан или горски плодове).

Кисело мляко с шепа бадеми.

Обяд:

Пиле на грил или тофу с киноа или кафяв ориз.

Смесени зеленчуци (напр. броколи, чушки и моркови).

Следобедна закуска:

Протеиново смути със суроватъчен протеин, банан и бадемово мляко.

Вечеря:

Печена сьомга или леща със сладки картофи.

Задушен зелен фасул или аспержи.

Вечерна закуска (ако е необходимо):

Извара с ананас или казеинов протеинов шейк.

Допълнителни съвети:

Последователни хранения и закуски:

Яжте 4-6 по-малки хранения през деня, за да си осигурите стабилно снабдяване с хранителни вещества.

Дайте приоритет на цели, минимално преработени храни пред преработени варианти за по-добро усвояване на хранителните вещества.

Ограничете сладките закуски:

Намалете до минимум приема на сладки закуски и напитки.

Хранене преди и след тренировка:

Консумирайте балансирана храна с протеини и въглехидрати около 1-2 часа преди тренировка. Хапнете лека закуска или храна, богата на протеини, след тренировка.

Почивка и възстановяване:

Уверете се, че получавате достатъчно сън и отделете време за възстановяване на мускулите между тренировките.

Коригирайте според нуждите:

Следете напредъка си и коригирайте диетата си въз основа на промените в мускулната маса, енергийните нива и цялостното здраве.

Не забравяйте, че индивидуалните нужди може да варират и е препоръчително да се консултирате с регистриран диетолог или специалист за персонализирани насоки въз основа на вашите конкретни цели, предпочитания и здравословно състояние. Нашият екип може да изготви индивидуален хранителен режим за покачване на мускулна маса за мъже специално за вас. Посетете сайта hranitelenrejim.bg и направете вашата заявка.