Ако искаш да гориш мазнини и да подобриш физическата си форма за лятото, но нямаш достъп до фитнес зала или оборудване, можеш да изпробваш тази кръгова тренировка със собствено тегло. Тя е подходяща за всички нива на подготовка и може да се изпълнява навсякъде – у дома, в парка или дори докато си на почивка в хотелската си стая.
Какво е кръгова тренировка
Кръговата тренировка е метод, при който изпълняваш редица упражнения едно след друго без или с минимална почивка между тях. По този начин, стимулираш мускулите, повишаваш пулса и засилваш метаболизма. Резултатът е по-бързо изгаряне на калории и подкожни мазнини, както и подобряване на формата на тялото.
Какви упражнения включва кръговата тренировка за изгаряне на мазнини
Тренировката включва пет основни упражнения, които обхващат всички големи мускулни групи. Всичко, от което имаш нужда е мотивация и 20 минути свободно време.
1. Клекове – 3 серии по 10-15 повторения с 15 секунди почивка между сериите
2. Лицеви опори – 3 серии по 10-15 повторения с 15 секунди почивка между сериите
3. Планински катерач – 3 серии по 10-15 повторения с 15 секунди почивка между сериите
4. Обратни напади – 3 серии по 10-15 повторения с 15 секунди почивка между сериите
5. Повдигане от лег / Коремни преси– 3 серии по 10-15 повторения с 15 секунди почивка между сериите
Между кръговете на отделните упражнения, можеш да си дадеш по 1 или 2 минути почивка.
Тази тренировка е ефективен начин да гориш мазнини и да поддържаш тонуса на мускулите си, като използвате само теглото на тялото си. Тя е лесна за изпълнение и не изисква много време или пространство. Пробвайте я и ще видиш резултатите!
Как се изпълняват упражненията и какви са техните ползи
• Клекове – упражнение за крака и дупе
Застани с разтворени крака на широчината на раменете и опри ръцете си в кръста. Стегни коремните мускули и започни да се спускаш надолу, като държиш гръбнака прав и погледа напред. Спускай се до този момент, в който бедрата ти станат паралелни на пода или колкото може по-близо до него. След това се изправи обратно в началната позиция и повтори.
• Лицеви опори – упражнението за горната част на тялото, гърди, рамене и ръце
Легни по корем на пода и постави ръцете си под раменете си. Напрегни коремните мускули и изтласкай тялото си нагоре, докато изправиш ръцете си. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. След това се спускай обратно до този момент, в който гърдите ти докоснат или почти докоснат пода. След това се изправи отново и повтори движението.
• Планински катерач – упражнение за цялото тяло, корем, крака
Застани в позиция на лицева опора с право тяло. Бързо придвижи единия си крак към гърдите, като сгъваш коляното и бедрото. След това бързо върни крака в началната позиция и повтори с другия крак. Продължавай да сменяш краката, като запазиш правилната форма на тялото.
• Обратни напади – упражнение за крака и дупе
Застани с право тяло и ръце в кръста. Стъпи назад с единия си крак и сгъни коленете си, докато задното коляно почти докосне пода. Предното коляно трябва да е над глезена и да не преминава пръстите на крака. След това се изправи обратно в началната позиция и повтори с другия крак.
-
Повдигане от лег – упражнение за корем
Легни по гръб на пода и постави ръцете си зад главата или на гърдите. Стегни коремните мускули и повдигни горната част на тялото си от пода, като се опитай да докоснеш коленете си, колкото може по-близо. След това се върни обратно в началната позиция и повтори упражнението.
Това е цялата тренировка за изгаряне на подкожни мазнини, изпълнявай я 2-3 пъти седмично, като правиш по един ден почивка между тренировките. Можеш да я комбинираш и с други видове физическа активност, като бягане, колоездене, скачане на въже или плуване. Ако правиш редовно тази кръгова тренировка за горене на подкожни мазнини, ще видиш желания резултат и ще си в добра форма за лятото.