Ако искаш да гориш мазнини и да подобриш физическата си форма и здравословно състояние, но нямаш достъп до фитнес зала или оборудване, можеш да изпробваш тази кръгова тренировка със собствено тегло. Тя е подходяща за всички нива на подготовка и може да се изпълнява навсякъде – у дома, в парка или дори докато си на почивка в хотелската си стая.
Какво е кръгова тренировка
Кръговата тренировка е метод, при който изпълняваш редица упражнения едно след друго без или с минимална почивка между тях. По този начин, стимулираш мускулите, повишаваш пулса и засилваш метаболизма. Резултатът е по-бързо изгаряне на калории и подкожни мазнини, както и подобряване на формата на тялото.
Какви упражнения включва кръговата тренировка за изгаряне на мазнини
Тренировката включва седем основни упражнения, които обхващат всички големи мускулни групи. Всичко, от което имаш нужда е мотивация и 20-30 минути свободно време.
1. Клекове – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
2. Лицеви опори – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
3. Планински катерач – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
4. Обратни напади – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
5. Гребане с ластик за гръб – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
6. Бицепс с ластик – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
7. Повдигане от лег / Коремни преси – 2 до 5 серии по 10-15 повторения с 5-10 секунди почивка между сериите
Тази тренировка е ефективен начин да гориш мазнини и да поддържаш тонуса на мускулите си, като използваш само теглото на тялото си. Тя е лесна за изпълнение и не изисква много време или пространство. Пробвай я и ще видиш резултатите!
Как се изпълняват упражненията и какви са техните ползи
• Клекове – упражнение за крака и дупе
Застани с разтворени крака на широчината на раменете и опри ръцете си в кръста. Стегни коремните мускули и започни да се спускаш надолу, като държиш гръбнака прав и погледа напред. Спускай се до този момент, в който бедрата ти станат паралелни на пода или колкото може по-близо до него. След това се изправи обратно в началната позиция и повтори.
• Лицеви опори – упражнението за горната част на тялото, гърди, рамене и ръце
Легни по корем на пода и постави ръцете си под раменете си. Напрегни коремните мускули и изтласкай тялото си нагоре, докато изправиш ръцете си. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. След това се спускай обратно до този момент, в който гърдите ти докоснат или почти докоснат пода. След това се изправи отново и повтори движението.
• Планински катерач – упражнение за цялото тяло, корем, крака
Застани в позиция на лицева опора с право тяло. Бързо придвижи единия си крак към гърдите, като сгъваш коляното и бедрото. След това бързо върни крака в началната позиция и повтори с другия крак. Продължавай да сменяш краката, като запазиш правилната форма на тялото.
• Обратни напади – упражнение за крака и дупе
Застани с право тяло и ръце в кръста. Стъпи назад с единия си крак и сгъни коленете си, докато задното коляно почти докосне пода. Предното коляно трябва да е над глезена и да не преминава пръстите на крака. След това се изправи обратно в началната позиция и повтори с другия крак.
• Гребане с ластик – упражнение за гръб
Упражнението се изпълнява от седнало положение, при което краката са опънати и образуват прав ъгъл с торса, а ластика е прикрепен към ходилата. Необходимо е да издърпвате ластика с ръце към тялото, докато гърба е изправен.
• Бицепс с ластик – упражнение за бицепс
Застани в позиция на лицева опора с право тяло. Ластикът трябва да е прикрепен към ходилата и да го хванеш с две ръце. Упражнението започва като придвижиш ръцете си нагоре по тялото, като лактите са прилепени към тялото без да мърдат.
Започва с изпъната ръка с прилепен лакът към тялото. Китката стига до позиция малко над 90 градуса след това спускаш надолу, като трябва да контролираш негативната част на упражнението, не да използваш инерция.
-
Повдигане от лег – упражнение за корем
Легни по гръб на пода и постави ръцете си зад главата или на гърдите. Стегни коремните мускули и повдигни горната част на тялото си от пода, като се опитай да докоснеш коленете си, колкото може по-близо. След това се върни обратно в началната позиция и повтори упражнението.
Това е цялата тренировка за изгаряне на подкожни мазнини, изпълнявай я 2-3 пъти седмично, като правиш по един ден почивка между тренировките. Можеш да я комбинираш и с други видове физическа активност, като бягане, колоездене, скачане на въже или плуване. Ако правиш редовно тази кръгова тренировка за горене на подкожни мазнини, ще видиш желания резултат и ще си в по-добра форма още след 2-3 месеца, също така ще бъдеш в много по-добро здраве и дори е доказано, че физическата активност повишава мисловната дейност до 30%, личностно развитие и т.н.
Важно: Тренировката се състои от 7 упражнения в един кръг, като между всяко от упражненията в кръга почивката е 5, 6, 7 до 10 секунди.
Препоръка: Ние от екипа на FIT LIFE препоръчваме първата седмица да започнете кръговата тренировка с два кръга, за да може по този начин тялото да свикне с новата активност, като втората седмица да бъдат 3 кръга, третата по 4 кръга и от четвъртата седмица нататък може да вдигнете до 5 кръга, по ваше желание. Между кръговете почивката е от 60 до 90 секунди.
Препоръка: Обърнете внимание на вашата култура на хранене и хидратацията. Препоръчителното количеството прием на вода варира, според вашите години. За хора до около 50 годишна възраст на 1 кг телесна маса да приемат около 40-50мл вода, за хората над 50 годишна възраст около 30-40мл.
Ако вашата цел е да сваляте телесно тегло или да горите подкожни или вицерални мазнини, ние от екипа на FIT LIFE препоръчваме да сте в лек калориен дефицит от около 200 kcal. Ако вашата цел е да повишите леко вашето тегло, то тогава добавете около 200 kcal към вашите дневни нужди, като внимавате от къде ги получавате. Стремете се да консумирате 3 до 5 пъти на ден плод или зеленчук.