Наддаването на тегло по здравословен начин включва комбинация от увеличаване на приема на калории, фокусиране върху богати на хранителни вещества храни и включване на силови тренировъчни упражнения за изграждане на мускулна маса. Ето няколко съвета за хранителен режим за качване на килограми:
Увеличете приема на калории:
Консумирайте повече калории, отколкото тялото ви изразходва. Това може да се постигне чрез ядене на по-големи порции и добавяне на допълнителни закуски през целия ден.
Яжте по-често:
Яжте няколко малки хранения и закуски през деня, вместо само три големи хранения. Това помага да се увеличи общият прием на калории.
Изберете богати на хранителни вещества храни:
Изберете храни, които осигуряват основни хранителни вещества, включително постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци. Избягвайте да разчитате единствено на висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
Включете протеин във всяко хранене:
Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Включете добри източници на протеини във всяко хранене, като постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и растителни източници на протеини.
Включете здравословни мазнини:
Включете източници на здравословни мазнини във вашата диета, като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба. Те осигуряват концентрирани калории.
Пийте висококалорични напитки:
Помислете за пиене на богати на калории напитки като смутита, шейкове или 100% плодови сокове между храненията.
Изберете пълнозърнести храни:
Изберете пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и овесени ядки, за да увеличите приема на калории и хранителни вещества.
Изберете богати на хранителни вещества закуски като ядки, микс, сирене, кисело мляко и сушени плодове. Избягвайте прекомерното разчитане на закуски с празни калории.
Силова тренировка:
Включете тренировъчни упражнения за съпротива за изграждане на мускулна маса. Мускулите тежат повече от мазнините и допринасят за здравословно наддаване на тегло.
Въпреки че водата е от съществено значение, важно е да не се напълвате с вода преди хранене.
Не забравяйте, че изготвянето на индивидуален хранителен режим за качване на килограми е препоръчително да се направи от специалист. За ефективна индивидуална диета можете да се свържете с нас на сайта ни hranitelenrejim.bg.