Много хора се опитват да следват различни диети и режими, за да постигнат желаният си външен вид, но често се сблъскват с проблеми като изтощение, недостиг на хранителни вещества, йо-йо ефект и др. Затова е важно да знаеш какво е оптималното тегло за твоя ръст и как да го изчислиш.
Един от най-популярните и лесни начини да определиш дали теглото ти е подходящо за височината е да използваш индекса на телесна маса (ИТМ) или body mass index (BMI). Той се изчислява по следната формула:
ИТМ = тегло (кг) / височина (м)²
Според стойността на ИТМ можем да разделим хората на четири категории: поднормено тегло (ИТМ < 18.5), нормално тегло (ИТМ 18.5 – 24.9), наднормено тегло (ИТМ 25 – 29.9) и затлъстяване (ИТМ > 30).
Въпреки че ИТМ е широко използван и признат като показател за здравословното тегло, той има и своите ограничения.
Например, той не отчита разпределението на мазнините в тялото, мускулната маса, пола, възрастта и други фактори, които могат да повлияят на теглото.
Можеш да използваш и други методи за определяне на оптималното тегло, като например пропорцията между талията и ханша (waist-to-hip ratio – WHR), процентът на телесните мазнини (body fat percentage – BFP), обиколката на китката (wrist circumference) и др. Всеки от тези методи има своите предимства и недостатъци, затова е добре да ги комбинираш и да не се фокусираш само на едно число. Освен това, трябва да имаш предвид, че не съществува една универсална формула за перфектна фигура, а само индивидуални различия и предпочитания. Най-важното е да се чувстваш добре в своята кожа, да се храниш разнообразно и балансирано и да поддържаш активен начин на живот.
Важно е да се спазва и хранителен режим, той е план за хранене, който определя какво, колко и кога да се храниш, за да поддържаш здравословно тегло, да подобриш своята енергия и да предотвратяваш или лекуваш различни заболявания. За да изготвиш хранителен режим, трябва да следваш няколко стъпки:
- Определи твоите цели. Искаш ли да отслабнеш, да натрупаш мускулна маса, да регулираш кръвната си захар или да подобриш своя холестерол? Твоите цели ще определят какъв вид хранителен режим ще ти е подходящ.
- Изчисли своята калорийна нужда. Това е количеството калории, които трябва да приемаш на ден, за да поддържаш или променяш своето тегло. Винаги можеш да се консултираш с хранителен специалист. Калорийната ти нужда зависи от твоята възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност.
- Разпредели твоите калории по макронутриенти. Макронутриентите са белтъчини, въглехидрати и мазнини, които са основните източници на енергия за тялото. Всяка група има различни функции и влияния върху здравето. Обикновено се препоръчва да приемаш около 20-35% от калориите си от белтъчини, 45-65% от въглехидрати и 20-35% от мазнини.
- Следвай своя хранителен режим редовно и прави промени при нужда. Няма смисъл да се изготвя хранителен режим, ако не го спазваш. Бъди последователен и дисциплиниран в своето хранене. Ако имаш трудности или не постигаш желаните резултати, можеш да промениш своя хранителен режим или да потърсиш професионална помощ.