Много хора започват да тренират във фитнеса без да са запознати с основните принципи за постигане на една пълноценна тренировка. Това дава негативно отражение върху постигането на техните резултати и ги отказва от тренировките.
Бъди подготвен и следвай тези стъпки за да виждаш резултати от положените усилия във фитнес залата:
Загрявай преди всяка тренировка.
Загряването подготвя мускулите, ставите и сърцето за по-интензивно натоварване и намалява риска от контузии. Загрявай поне 10 минути с леки кардио упражнения, като ходене, бягане, колоездене или скокове на въже. След това направи няколко динамични разтягания, като кръгови движения на раменете, китките, бедрата и глезените.
Избирай упражнения, които са подходящи за твоя опит и цели.
Не се претоварвай с тежести или сложни движения, ако не си ги правил преди или не си сигурен в техниката си. Потърси съвет от квалифициран инструктор, който може да ти покаже как да изпълняваш упражненията правилно и безопасно. Също така, избирай упражнения, които натоварват различни мускулни групи и подобряват различни аспекти на физическата ти форма, като сила, издръжливост, гъвкавост и баланс.
Следвай принципа на прогресия.
За да постигаш резултати от тренировките, трябва да увеличаваш постепенно натоварването и интензивността на тренировките си. Не прави това прекалено бързо или рязко, защото може да доведе до претоварване или изтощение на мускулите. Следвай принципа на прогресия, което означава да увеличаваш натоварването с 5-10% на всеки 2-4 седмици, в зависимост от твоята форма и цели. Например, ако вдигаш 10 кг тежести за 10 повторения, след няколко седмици можеш да опиташ да направиш 10 повторения с 11 кг или 12 повторения с 10 кг.
Отделяй време за възстановяване.
По време на тренировката се получават микро разкъсвания и за да се възстанови мускула и да започне да расте трябва качествена храна, сън и почивка. Отделяй по 72 часа след натоварване на голяма мускулна група или по 48 часа след малка. Също така, отделяй достатъчно време за сън през нощта, като най-ползотворните часове са от 22:00ч. до 06:00ч., за да подпомогнеш процеса на възстановяване.
Слушай тялото си.
Най-важното правило при изпълняването на различни упражнения във фитнеса е да слушаш тялото си и да уважаваш неговите граници. Ако усетиш болка, дискомфорт или умора, спри или намали натоварването. Ако имаш здравословни проблеми или съмнения, консултирай се с лекар преди да започнеш или продължиш своята фитнес програма. Ако се чувстваш добре и мотивиран, продължи с тренировките.
Дишай правилно.
Дишането е важен аспект от всяка тренировка. Правилното дишане помага за поддържане на кръвното налягане, доставяне на кислород до мускулите и избягване на умора. Ето няколко съвета за правилно дишане по време на тренировка:
– Дишай през носа, а не през устата. Това ще ти помогне да филтрираш въздуха и да запазиш влагата в дихателната система.
– Синхронизирай дишането си с движенията си. Например, ако правиш скокове, издишвай при изскачане и вдишвай при приземяване.
– Дишай дълбоко и равномерно. Избягвай повърхностното и прекъснато дишане, което може да доведе до главоболие или гадене.
– Релаксирай и не напрягай дихателните си мускули. Това ще ти позволи да използваш по-малко енергия и да подобриш издръжливостта си.
След като започнеш да спазваш тези принципи, тренировките ти ще бъдат много по-пълноценни и ефективни.