Покачването на мускулна маса е цел, която повечето хора си поставят, когато започнат да тренират във фитнес залата. Но какви са най-добрите начини да постигнеш този резултат.
Фактори, които влияят на мускулния растеж и съвети за ефективна тренировка и хранене
Мускулният растеж зависи от три основни фактора:
- Стимул
- Възстановяване
- Хранене
Стимулът е силата, която прилагаш върху мускулите чрез упражнения с тежести. Това предизвиква микротравми в мускулните влакна, които след това се възстановяват и укрепват от организма.
Възстановяването е процесът, при който организмът използва хранителни вещества и хормони, за да регенерира и увеличи мускулната тъкан.
Храненето е доставката на калории и макронутриенти (белтъци, въглехидрати и мазнини), които са необходими за поддържане на енергийния баланс и за изграждане на нова мускулна маса.
За да се оптимизира мускулния растеж, трябва да се вземат предвид следните принципи:
- Избери упражнения, които ангажират големи мускулни групи и позволяват използването на по-големи тежести. Например, клек, мъртва тяга, лежанка, кофички, раменни преси и лег преса.
- Увеличавай прогресивно натоварването, като добавяш тежест, повтаряния или серии към тренировката си. Това ще поддържа стимула за мускулния растеж и ще предотврати адаптацията на организма.
- Осигури достатъчно време за възстановяване между тренировките. Не тренирай една и съща мускулна група два дни подред, тъй като това може да наруши процеса на възстановяване и растеж. Спазвай режим на сън от поне 7-8 часа на ден.
- Следвай балансиран план за хранене, който осигурява достатъчно калории и белтъци за подкрепа на мускулния растеж. Като общо правило, трябва да приемаш около 1.6-2.2 грама белтъци на килограм телесно тегло на ден и да имаш лек калоричен излишък от около 10-20% над твоята поддръжна калорийна нужда. Ако изпитваш затруднения с приема на правилния вид и количество храна, можеш да се консултираш с персонален фитнес треньор.
За да постигнеш значителен мускулен растеж и подобряване на физическата си форма, трябва да следваш тези важни принципи. Не забравяй, че това е дългосрочен процес, който изисква постоянство и търпение.
Как да покачим мускулна маса за кратко време?
Покачването на мускулна маса изисква много усилия както в залата, така и в кухнята. Вдигането на тежести във фитнеса, може да ти се струва проста работа, но не е лесна. При работата в кухнята също е сложен процес, особено с увеличаването на количеството храна, изисква се огромна прецизност.
Да увеличаваш количествата е лесно, но ако ядеш всичко, за което се сетиш, покачването на мускулна маса ще е бъде невъзможно и твоя ентусиазъм ще изчезне заедно с релефа на тялото ти.
Не се храни безразборно, защото това ще доведе със себе си качването на 1 килограм мазнини на всеки ½ килограм мускули.
Ежедневно се наблюдава, как момчета се тъпчат с неподходяща храна и дебелеят, но до последнo са в заблуда, че са качили мускули.