Намерете вътрешна мотивация
Какво Ви кара да искате това нещо и с какво ще промени това живота Ви. Причините да го направите са безброй и всички те положителни.
- Ще бъдете по-здрави
- Ще имате по-добра визия
- Ще имате повече енергия
- Ще избегнете много възможности за заболявания
- Ще бъдете по харесвани и т.н.
Поставете си реалистични цели
Как да отслабнете и да запазите резултатите с няколко съвета от нас:
Не бързайте всичко да стане за месец или два. Това е процес, който отнема време и целта, която трябва да си поставите е да изградите нови навици, които ще са част от живота Ви за напред. Трябва да знаете, че най-добрия начин да отслабнете или увеличите мускулната си маса е това да става плавно (около 0.5 до 1 кг) седмично до достигане на вашата цел. Това се случва с калориен дефицит или калориен излишък, като също така трябва да са добре подбрани макро и микро нутриенти в режима Ви. Като най-добре е да се започне с малък дефицит от 200 ккал до 300 ккал. Идеята на това да сте в малък дефицит е в това като сваляте да не губите много мускулна маса, за да не станете по слаби и също така мазни, а да запазим мускулите.
Започнете да се наслаждавате на по-здравословни храни
Възприемането на съвсем нов начин на хранене, който спомага загубата на излишно тегло, трябва да включва намаляване на общия прием на калории или така наречения калориен дефицит. Но намаляването на калориите и това да влезете в калориен дефицит не трябва да означава отказ от вкуса, удовлетворението от храната и вашите любими вкусове. Един от начините да сте в калориен дефицит или да намалите приема на калории е като ядете повече храни на растителна основа – плодове, зеленчуци, който са по обемисти и с малко калории и пълнозърнести храни, както и нужните протеини. Стремете се към разнообразие в храненето, което да ви помага да постигнете вашите цели, без да се отказвате от вкуса или храненето.
Как да отслабнете и да запазите резултите като започнете с тези съвети:
- Яжте поне четири порции зеленчуци и две или три порции плодове дневно.
- Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести.
- Използвайте умерени количества здравословни мазнини, като зехтин, растителни масла, авокадо, маслини, ядки, ядкови масла и ядкови масла.
- Намалете захарта, доколкото е възможно, с изключение на естествената захар в плодовете. Бяла захар 20 до 25 грама дневно.
- Изберете нискомаслени млечни продукти примерно нискомаслено мляко, котидж сирене, скир. Чисти меса като пуешко, пилешко, телешко, заешко, риба и т.н.
Станете активни
Включете солови упражнения (упражнения със съпротивление) или във фитнес зала или със собствено тегло. Сваляне на тегло без физическа активност не е препоръчително. Когато се комбинира физическа активност и калориен дефицит всичко се случва по-добре и визията е съвсем различна. Упражнението може да помогне за изгарянето на излишните калории, които не можете да намалите само чрез диета. В същото време колкото повече мускули имате толкова повече калории горите и през останалата част от денонощието. Физическата активност предлага и много ползи за вашето здраве, включително повишаване на настроението, укрепване на сърдечно-съдовата система и намаляване на кръвното налягане. Упражненията също могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, което вие целите. Проучванията показват, че хората, които поддържат загуба на тегло в дългосрочен план, получават редовна физическа активност. Ето и едно проучване от университета OXFORD.
Колко калории изгаряте зависи от честотата, продължителността и интензивността на вашите дейности в ежедневието и във фитнес залата. Един от най-добрите начини за загуба на телесни мазнини е чрез всекидневни аеробни упражнения като бързо ходене в парка за 20 до 30 минути през повечето дни от седмицата и фитнес тренировки от два до пет пъти седмично.
Всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Хубаво е на всеки час да ставате от стола ако работите на бюро. Помислете за начини, по които можете да увеличите физическата си активност през деня. Също така може да забравите за асансьора и да използвате стълбите, или паркирайте в далечния край на паркинга, когато пазарувате и по този начин ще увеличите дневните крачки.
Променете вашата гледна точка
Не е достатъчно да ядете здравословни храни и да спортувате само няколко седмици или месеца и като влезете във форма да зарежете всичко, защото рано или късно ще се върнете в началната позиция. Тези навици трябва да станат вашия начин на живот и мислене. Промените в начина на живот започват с честен поглед върху това аз мога ли да го направя, да променя мойте навици и хранене. Искам ли да съм активен, добре изглеждащ и здрав човек.
След като оцените личните си предизвикателства пред загубата на тегло, опитайте да разработите стратегия за постепенна загуба на тегло.
Вероятно ще имате случайни неуспехи. Но вместо да се откажете напълно след неуспех, просто започнете отначало на следващия ден и така докато влезете в план, който да следвате за напред. Не забравяйте, че планирате да промените живота си, а не само да пазите малко режим и да потренирате временно. Няма да стане изведнъж. Придържайте се към здравословния си начин на живот и резултатите ще си заслужават.
Ние вярваме във Вас и ще съдействаме, ако имате нужда от нашата помощ.